Zwemmen Fietsen Lopen

Zwemmen een kwestie van timing en juiste stand van de vlakken in het water Inleiding De bijdrage van zwemmen bij de lange afstand is niet erg root. De totale tijd is slechts 10 procent ten opzichte van de totaaltijd. Bij Ironman is het zwemmen dus van minder belang dan bij de zogenaamde Long Distance. Je kan de wedstrijd niet winnen bij het zwemonderdeel maar je kan je wedstrijd ook niet winnen wanneer je niet in de groep zit. Dat betekent dat een minimaal zwemniveau nodig hebt bij de lange afstand om het goed te doen. Nu is niet elke Ironman hetzelfde. Op Hawaï moet je op 3 minuten van de koploper het water uit komen anders begeef je jezelf in een bij voorbaat al verloren positie. Bij deelname aan de Embrunman kan je wat meer schade oplopen tijdens het zwemonderdeel. Daar heeft de afgelopen jaren Felix Martinez Rubio de wedstijd gewonnen, terwijl hij doorgaans een minuut op 7 verliest op de snelste zwemmers. Wanneer we het dichter bij huis houden en naar Almere kijken is ook daar de strijd nog nooit beslist op een heel goed zwemonderdeel. Het ultieme voorbeeld daarvan is Jan van der Marel. Hij zwom altijd matig maar was daarna des te sterker op het fiets en looponderdeel. Overigens moet wel vermeldt worden dat in 1999 Jan van der Marel op drie minuten van de beste zwemmer uit het water kwam. Hieronder vind je een tabel met de gemiddelde zwemtijden van Hawaï, Almere en Embrun. Het gaat om de gemiddelde tijden van de top 10. Wat betekent dat nu allemaal? Wanneer je naar de overall gemiddelde tijd kijkt dat je in staat moet kunnen zijn om 1:24 per 100 meter te kunnen zwemmen om te voldoen aan de minimale eisen van het zwemonderdeel. Voor iedere triatleet die serieus bezig is lijkt 1:24,5 niet erg hard en toch is het zo dat maar weinig dat tempo kunnen zwemmen zonder wetsuit. Natuurlijk maken de condities van het zwemwater veel uit. Toch moet je dus in staat zijn om dit ten allen tijdens op een afstand van 3,8 km te kunnen laten zien. Techniek meer rendement Om een tempo van 1:24 te kunnen zwemmen zal je niet perfect hoeven te zwemmen. Wanneer we Pieter van der Hoogenband nemen en kijken hoe hij zwemt is dit zeker hard maar technisch zijn er zeker nog een aantal aspecten die hij aan zou kunnen pakken. Als je dit terug vertaald naar het tempo wat hij zwemt en het tempo wat wij moeten zwemmen is het niet moeilijk om te bedenken dat je met een mindere techniek aan deze eisen kan voldoen. Binnen de zwemsport is het ook bekend dat wanneer je een beetje harder wil gaan zwemmen dit een factor drie extra aan energie kost. Dit betekent dat wanneer je harder wil gaan zwemmen op een Ironman afstand en je dit uit tempotrainingen wil gaan halen, het effect alleen maar averechts werkt. Het kost je veel meer energie die je niet aan de andere onderdelen kan besteden. Denk maar eens aan de extra investeringen die je met doen. Drie keer zo veel naar het zwembad, entreekosten, schema’s, etc. Wanneer je focust op een verbetering van de techniek kan je sneller en efficiënter resultaat behalen zonder dat je dit een factor drie gaat kosten. Conclusie is denk ik duidelijk. Techniek levert meer rendement op. Relatieve snelheid Als het duidelijk is dat techniek meer rendement oplevert is de vraag hoe je dit het beste aan kan pakken. Techniek heeft allerlei stadia van ontwikkeling, maar ook verschillende inspanningsniveaus, waaronder het rendement groter is. Als we kijken naar de huidige opvattingen binnen de triatlonwereld wil het geval vaak dat er met veel deelbewegingen gewerkt wordt op een lage intensiteit. Het liefst over een afstand van 25 of 50 meter met een lange rust waarbij de trainer veel kan uitleggen. Op zich kan dit heel goed werken, maar er zijn wat mij betreft wel een aantal misvattingen. Wanneer je een deelbeweging oefent zal je hier ook goed in worden. Het is mogelijk om via een deelbeweging verschillende spiergroepen te stimuleren, maar eigenlijk moet je daarna ervoor zorgen dat het tempo rond specifiek ligt om een transfer aan te brengen. Een veel gehoorde opmerking is “het ging zo makkelijk na de techniektraining.”vanuit de zwemmer zijn optiek zeer logisch je bent niet moe en hebt de hele slag ook rustig uitgevoerd. Een techniekoefening is alleen maar interessant wanneer je transfer aanbrengt naar een specifieke snelheid (niet sprinten dus). Wanneer je langzamer zwemt is het niet mogelijk om de juiste waterdruk te voelen en dus ook niet voldoende spieren te gebruiken. Wanneer je dit op snelheid doet gaat het bewegingspatroon veranderen. Belangrijkste techniek punten Wanneer je naar techniek kijkt kan je elke zwemmer een technisch ideaal plaatje voorhouden. Je weet zeker dat hij hier niet aan gaat voldoen. Dat is helemaal niet erg, maar wat wel van belang is om te kijken wat zijn mogelijkheden zijn. Ik denk dat er twee items zijn die ervoor kunnen zorgen dat een triatleet efficiënter gaat zwemmen (lees betere techniek). De eerste is waterdruk en de tweede is timing. Waterdruk De waterdruk is bij veel triatleten niet goed. Natuurlijk is er tijdens de onderwaterfase ergens waterdruk, waardoor er snelheid opgebouwd wordt, maar dit is vaak op de plekken waar het opbouwen van de druk de meeste kracht kost. Waterdruk met de linkerarm zou in de trekfase al goed moeten zijn om de duwfase van de rechterarm goed te ondersteunen. Andersom is dit ook het geval. Waterdruk opbouwen in de trekfase wil niks anders zeggen dan de hand en de onderarm zo snel mogelijk (ook snelheid van bewegen is van belang) op de stuwrichting te krijgen. De bewegingsrichting is tegengesteld aan de zwemrichting. Een makkelijke oefening hiervoor is door simpel met snorkel en bril te zwemmen zodat je constant feedback aan jezelf kan geven. Doe de oefening niet met flippers. Dit levert alleen maar bedrog op. Je snelheid is hoog als gevolg van de kracht uit je benen en niet doordat je veel druk opbouwt met je armen. Je kan je voorstellen dat hier veel dingen fout kunnen gaan. Buiten de bekende “dropped elbow”, zie je vaak dat de waterdruk ontweken wordt door de hand te draaien. Je moet bedenken dat wanneer je hand 10 graden afwijkt van de directe waterdrukstand dit grofweg 20 procent energieverlies oplevert. En aangezien de hand veel mogelijkheden van bewegen heeft kan je op veel manieren waterdruk verliezen (kantelingen van links naar recht en van boven naar onder). Gedurende de gehele zwembeweging moet je waterdruk houden en doordat je steeds meer druk gaat voelen zal het steeds moeilijker worden om de waterdruk ook te behouden. In de meeste gevallen komt de druk vaak te laat weer terug. De sector waar je de druk met meeste ziet terugkomen is vaak waar de grote en sterke spiergroepen actief worden. Ik denk dan aan de pectoralis major (grote borstspier) en de latismuss dorsi (grote rugspier). Ik heb het gehad over waterdruk in het algemeen, maar nog niet over de waterdruk bij de linker en rechterarm. Doordat de meeste 1 op 2 ademen zie je vaak een verschil tussen links en rechts. De niet ademhalingskant is heel vaak onderontwikkeld. Daar gaat vaak het meeste fout met de waterdruk. Bij de meeste triatleten is dit ook vaak de arm waar ze niet mee schrijven. Is dit toeval? Simpele oefening is om toch een op drie te ademen. Zo krijg je betere controle over de minder goede arm, maar belangrijker. Je kan jezelf visuele feedback geven. Een andere meer radicale manier is om een vrijheidsgraad van de hand vast te zetten. Dat wil zeggen dat je een sporttape aanbrengt over de lengterichting om de beweging van de hand te beperken (plantairflexie en dorsaalflexie). Timing Timing heeft te maken met de momenten van bewegen van de linkerarm ten opzicht van de rechterarm. Beiden armen dienen; van strekken, naar buigen, naar strekken te gaan om vervolgens boven water weer te buigen. Bij voldoende waterdruk zal je lichaam zich vooruit verplaatsen. Wanneer je met een arm zou zwemmen, merk je al snel dat je lichaam gaat schokken. Je hebt geen constante snelheid en doordat er geen kracht is die vooruit kan brengen zal je lichaam gaan vertragen in het water. Om het lichaam zo min mogelijk te laten vertragen hebben ze speciaal voor triatleten en zwemmers een tweede arm gemaakt. Zou is het mogelijk om wanneer de vooruitstuwende kracht van de linkerarm wegvalt de vooruitstuwende kracht van de rechterarm te gebruiken. Wanneer je dat principe kent zie je gelijk de fouten. De timing van de linker arm ten opzicht van de rechter arm ligt zo ver uit elkaar dat de snelheid van je lichaam steeds wegvalt. Je moet telkens je lichaam weer een versnelling geven om tot de snelheid te komen welke je net aan het zwemmen was. Een versnelling kost er veel energie en die wil je graag sparen. Het is dus zaak om de timing van je linkerarm ten opzichte van je rechterarm zo te organiseren dat je een constante snelheid kan ontwikkelen. Wanneer je naar een minimale timing zoekt dan is dat waarschijnlijk het moment dat je rechterhand het water gaat verlaten. Op dat moment zal je linkerarm de trekfase net begonnen moeten zijn. Wanneer je linkerarm nog aan het strekken is ben je al te laat. Het is niet mijn bedoeling om op allerlei fouten in te gaan maar ik neem aan dat je ook hier kan bedenken dat er een legio aan fouten mogelijk zijn. Een simpele oefening bij droogtrainen zou kunnen zijn door een elastiek te nemen en een van de twee armen gestrekt boven het hooft te houden en de ander alsof je aan het einde van de duwfase zit. Wanneer je nu gaat bewegen krijg je een simulatie van je onderwaterfase zoals deze zou moeten zijn. Bij voldoende herhaling ontstaat er ook nog lokale vermoeiheid. Wat ik gedaan heb in dit artikel is, beschrijven welke punten je het beste kan uitzoeken om aan je zwemtechniek te werken. Wat je zal zien is dat wanneer je oefeningen bedenkt die de gehele beweging stimuleren je een verbetering van techniek gaat krijgen. Zorg er wel voor dat je dit doet met de specifieke wedstrijdintensiteit , slagfrequentie en slaglengte. Over die laatste twee heb ik het niet gehad maar wanneer je op specifieke wedstrijdintensiteit zwemt zal je merken dat ook hier veranderingen plaats zullen vinden. In mijn geval tussen de 1:22 en 1:25. Open water zwemmen is een kunst. Iedereen die aan triatlon doet heeft het vast wel een meegemaakt. In het zwembad ben je ten allen tijden sneller dan je maat, maar tijdens wedstrijden staat hij steevast een minuut eerder op de kant dan dat jij dat doet. Hoe doet hij dat toch zonder vals te spelen? In dit artikel belicht ik een aantal punten waardoor je beter in open water kan gaan zwemmen. Oriëntatie Oriëntatie is bij het zwemonderdeel belangrijk. Voor de start kan je over het water vaak zien hoe de golven staan. Bedenk wanneer je in een groep zwemt welke kant het meest gunstige is om te gaan zwemmen. Des te minder last jij hebt van de golven, des te beter jij met snellere zwemmers mee kan. Kijk voor de start of er punten op het land zijn welke jouw oriëntatiepunt zou kunnen zijn (hoge bomen, kerken, etc). Tijdens de terugtocht bij de hele triatlon van Almere kan je de kerktoren zien. Door je hier op te richten zwom je bijna altijd in een lijn naar de finish. Probeer met je gedachten het aantal bochten en ronden zwemmen in je hoofd op te slaan. Voorbereid zwemmen levert minder te zwemmen meters op. Techniek Buiten zwemmen is een andere discipline dan in een zwembad zwemmen. In open water zwemmen vergt niet alleen een goede oriëntatie, ook de techniek is anders. In buitenwater is het niet nodig om een technisch perfecte overhaal te hebben. Zorg ervoor dat je voldoende in wetsuit getraind hebt, zodat je overhaal ontspannen is. Niets is vervelender dan te merken dat je beter zwemt maar dat je vergeten bent aan het wetsuit te wennen. Probeer tijdens het zwemmen om de zes slagen te kijken. Wanneer een boei nadert om de vier of zelfs twee slagen. Je ligging verandert weliswaar maar je zwemt directer op je doel af wat meer oplevert. Ademen in open water kan je beter een beetje naar achteren doen, tenzij het buitenwater zo strak als een spiegel is. Hierdoor is de kans op water naar binnen krijgen niet zo groot. Probeer in je wetsuit zo weinig mogelijk je benen te gebruiken. Je ligging is door het wetsuit al goed en de energie heb je later in de wedstrijd hard nodig. Start en boei ronden Bij de meeste wedstrijden is het ronden van een boei samen met een waterstart het meest angstaanjagende wat er bestaat bij triatlons. Iedereen is bang een schop te krijgen zodat hij de wedstrijd niet voort kan zetten. Bij de start kan je het beste kijken waar voor jou op het parcours ontsnappingsmogelijkheden zijn naar vrije ruimtes. Wanneer je weet dat je erg angstig bent is het verstandiger om een van de zijkanten te kiezen in plaats van het midden. Probeer jezelf in startpositie niet te overschatten. De kans dat je overzwommen wordt is dan erg groot. Bij het ronden van een boei raken mensen vaak in paniek en gaan schoolslag zwemmen waardoor anderen weer in paniek raken en hetzelfde reageren. Een boei ronden is heel simpel. Met een halve draai naar de rug en weer een halve draai naar de borst rond je een boei met snelheid zonder een ander in gevaar te brengen. Mocht de bocht scherper zijn herhaal de deze beweging nog een keer. Net zoals bij het wielrennen geldt hier dat je bij het ingaan van een bocht het beste je lijn kan houden. Het gevaar voor jezelf en anderen beperk je tot een minimum. Het zwemparcours afleggen op een perfecte manier kan bijna niet wel kan je ervoor zorgen dat je eigen gevaren en die van andere tot een minimum beperkt worden zonder dat je te veel zwemt of te veel concessies doet. Hierboven staan een aantal praktische tips waarmee je wellicht je voordeel kan doen. Natuurlijk zijn er nog veel meer tips maar die zal je zelf ontdekken naarmate je meer na gaat denken over buiten water zwemmen. Veel succes met oefenen. Vriendelijke groeten Chris