Effectief hardlopen? Gebruik biomechanica in je hardlopen. Op de Vu heb ik les gehad van prof. Dr G.J. van Ingen Schenau. Helaas is de goede man overleden, maar hij heeft een hoop goede dingen achtergelaten. Zijn bekendste ontdekking is de klapschaats geweest(1980). Iets minder bekend is de werking van de bi-articulaire spier en de afstemming en timing ervan in de strekketen. In die tijd was het voor mij maar vrij droge stof en vroeg ik me daadwerkelijk af wat ik er mee kon. Ik zag wel dat er wetmatigheden waren waar je als sporter niet onderuit kwam, maar had toen niet het idee dat dit ook wel eens bij mij en anderen zo zou kunnen werken (jong en onbezonnen is vaak geen voordeel). De vraag die mij wel steeds meer bezig ging houden was: Hoe heeft de biomechanica nu invloed op de bewegingsefficiency van het lopen? Op deze vraag probeer ik gedeeltelijk een antwoord te geven met dit stuk. De wet van een slinger De snelheid van een slinger is afhankelijk van de lengte van het draad waar de slinger aan hangt. Het gewicht onderin bepaald niet de snelheid van de slinger. Dus wanneer je de slinger sneller wilt laten bewegen moet je de draad korter maken. Je kan het vergelijken met een oude klok die bij je grootouders staat. Wanneer je de slinger sneller wilt laten bewegen hang je het gewicht iets hoger. Je hangt er geen ander gewicht in. Met hardlopen werkt het principe ongeveer hetzelfde. Je armen en benen zijn slingers. Alle slingers werken voor een groot deel met elkaar samen. Wanneer je de slingers korter maakt zullen ze sneller bewegen. De slingers korter maken kan je doen door de armen en benen te buigen. De meest effectieve manier is door ze net volledig te buigen want dan verlies je spierfunctie. Wanneer je de armen en benen buigt rond de 90 graden heb je de slinger het meest effectief verkort. De kortere slingers zorgen voor een hoger bewegingstempo welke weer een gunstig effect hebben op de loopefficiency. Je kan zelf de proef op de som nemen. Zwaai eerst je benen gestrekt en probeer het daarna gebogen. Doe dit ook met je armen en merk bij beide op dat het gestrekt bewegen veel meer energie kost dan de gebogen zwaai. De zwaartekracht kan je helpen De zwaartekracht zorgt ervoor dat een voorwerp naar beneden valt. Wanneer je het lichaam laat vallen zal het ter aarde storten. Het energieverbruik is direct verbonden met hoeveel een lichaam omhoog of omlaag beweegt. Wanneer we een steen naar voren zouden gooien zal hij in eerste instantie vlak blijven maar naarmate de snelheid minder wordt zal de teen gaan dalen. Da doet hij net zolang totdat de voorwaartse verplaatsing nul is en de steen de grond heeft geraakt. Wat je met hardlopen doet is dus het tegengaan van het lichaam naar de grond door de snelheid constant te onderhouden met een afzetvector van het been. Beide benen zorgen er alternerend voor dat je lichaam niet naar beneden gaat. Het steunmoment onder het lichaam zorgt ervoor dat het geen stabiel evenwicht is. Door de afzetvector van het been en het steunen onder het lichaam heeft het lichaam de neiging om met de zwaartekracht mee te bewegen, maar doordat er een constante propulsie is (onderhouden van de snelheid bij gelijk tempo) zorgen je benen ervoor dat je lichaam voort blijft bewegen met de rest van je lichaamsdelen. Als voorbeeld voor jezelf kan je het volgende doen. Ga rechtop staan en laat jezelf voorover vallen. Bij deze beweging heb je een klein beetje voorwaartse snelheid, maar de zwaartekracht is groter. Doe deze oefening nu nog een keer maar zet tijdens het vallen twee stappen voorwaarts. Je merkt dat je jezelf tegenhoudt en voorwaarts verplaatst. Pasfrequentie Vaak besproken fenomeen is de pasfrequentie. Moet je nu een lage pasfrequentie hebben of juist een hoge pasfrequentie? Laten we beginnen bij een lage pasfrequentie. Dat betekent grote stappen met een grote paslengte. In bijna ieders geval zorgt dit ervoor dat je voor je lichaam land en vervolgens jezelf gaat afzetten. Wat je eigenlijk doet is jezelf eerst remmen en daarna weer zo veel mogelijk energie erin steken om het lichaam de juiste snelheid mee te geven zoals je die voorheen liep. Bij een hogere pasfrequentie zorg je ervoor dat je meer met je benen onder je lichaam aan het landen bent. Je hoeft niet ver te reiken om je been op de juiste plek neer te zetten. Zéker bij het opstarten van je loopsnelheid is een hoge pasfrequentie zeer aan te raden. Je lichaam heeft nog geen voorwaartse snelheid maar je wil deze wel gaan ontwikkelen. Als je dan onder je lichaam land kan je direct afzetten in plaats van eerst je lichaam op te vangen (tegengaan van de zwaartekracht).. Hetzelfde geldt bergopwaarts rennen. Met een lage pasfrequentie kost dit veel meer moeite dan met een hoge pasfrequentie. Vreemd genoeg is het wel zo dat de ideale pasfrequentie er niet is (als in: 100 is ideaal voor iedereen of iets dergelijks). Wat wel bekend is dat 50-60 een lage pasfrequentie is en 80-100 een hoge pasfrequentie is. Je kan zelf tellen tijdens een minuut wat jou pasfrequentie is. Wat ook een goede oefening is om beide extremen uit te voeren. Je merkt dan vanzelf dat een lage pasfrequentie inefficiënt is en een hogere pasfrequentie efficiënter is. Resultante is nul In het lichaam werken alle lichaamsdelen samen tot een geheel. Alle delen van het lichaam doen een beetje werkt zodat een ander deel niet meer hoeft te doen. Wanneer je al deze lichaamsdelen als een vector beschouwt kan je ook bedenken wanneer alles goed samenwerkt de resultante van de som van de krachten nul is in de tegenwerkende richting. De enige vector die er over blijft is de vector tegengesteld aan de snelheidsrichting. Dit betekent wanneer je te weinig armzwaai zou hebben aan een kant dit de balans verstoort en er een zijwaartse vector ontstaat. Deze zijwaartse vector moet dan weer gecompenseerd worden door een tegenwerkende kracht. Meestal gebeurt dit door een rotatie in de romp met behulp van de buikspieren. Een heel mooi voorbeeld is wanneer een atleet geen armzwaai heeft. Dit wordt dan behoorlijk gecompenseerd in een torsiebeweging van de romp. Hierbij hebben je rompspieren veel meer kracht nodig om de beweging te compenseren dan dat de armen in eerste instantie nodig hebben om de romp stil te houden. Hetzelfde geldt ook voor een veranderde romphouding. Te veel ineengedoken rompen of een overstrekte romp zorgt alleen maar voor extra statisch krachtverlies welke niet bijdraagt aan een vergroting van de snelheid of een efficiëntere loophouding. Probeer na een warming up eens voor jezelf na te gaan of jij alle bewegingen efficiënt maakt. Zwaaien je armen wel genoeg heb je een symmetrisch pasverloop. Til jij beide knieën even hoog op? Is je rug te hol? Videobeelden van jezelf helpen om te zien en voelen of je wel efficiënt genoeg loopt. Om een efficiënte loper te worden heb je alle lichaamsdelen nodig die allen een hun werk goed doen met een minimale inzet. Je hoeft niet de stelling van Euler goed te kunnen hanteren om te begrijpen dat het krachtenspel bij het hardlopen een belangrijk onderdeel is van het efficiënt gaan lopen. Ik hoop dat iedereen met deze simpele biomechanica een hoop efficiency in hun lopen kunnen krijgen. Vriendelijke groeten Chris